Dovreste adottare anche voi il riscaldamento di Carlos Alcaraz

di Tanner Garrity, pubblicato da Inside Hook l’11 settembre 2025

Traduzione di Carlo Laviano

Il buzzcut è 1-0 negli Slam. Nel caso vi sia in qualche modo sfuggito, il Carlos Alcaraz del nuovissimo e aerodinamico taglio di capelli ha battuto Jannik Sinner in quattro set nella finale dello US Open.

Le finali denominate “Sincaraz” hanno una tendenza a durare tantissimo. I colpi da fondo di Sinner sono spaziali e ama giocare intensi scambi da fondo fin quando lo ritiene necessario; Alcaraz sfoggia spesso atletismo straordinario e capacità di improvvisazione per trarsi d’impaccio e conquistarsi il favore del pubblico.

Tuttavia, la finale è stata incredibilmente rapida per gli standard dei due finalisti, ovvero appena due ore e 42 minuti. Il match giocato al Roland Garros a giugno è durato più del doppio: cinque ore e 29 minuti (e Alcaraz ha vinto anche quello). In preparazione di questa finale, però, Alcaraz ha detto di aver studiato la sua sconfitta di luglio a Wimbledon contro l’italiano. “L’abbiamo guardata”, ha detto. “Abbiamo preso nota di tutto e ci abbiamo lavorato”.

Alcaraz è riuscito anche a restare in forma e ciò potrebbe essere stato il fattore decisivo rispetto a Sinner, che ha accennato un possibile strappo addominale già dalla semifinale giocata con Felix Auger-Aliassime.

Come ogni altro sport, il tennis professionistico è un terno al lotto: puoi fare tutto in maniera impeccabile e il tuo corpo può comunque voltarti le spalle. Ma se fai più cose nel modo giusto, hai una possibilità concreta di restare in equilibrio e lottare per vincere il punto. Dunque, qual è il modo giusto di fare le cose?

Il riscaldamento di Alcaraz

Alcaraz esegue:

• Crunch incrociati
• Varianti del Copenhagen plank
• Giocoleria
• Esercizi di reattività

In un altro video online, Alcaraz aggiunge al suo allenamento esercizi come wall sit, air pulse, pulse su una gamba e “shadow tennis” ovvero esercizi in cui il suo allenatore indica diverse direzioni e Alcaraz reagisce di conseguenza.

Per ulteriori suggerimenti sul riscaldamento da eseguire, in vista di un incontro del 2024, lo spagnolo ha svolto esercizi di ogni sorta usando un materassino, come se fosse yoga per iperattivi. Passa dalla posizione gatto/mucca agli step through, dall’apertura toracica alla posizione dinamica del bambino.

Perché funziona

La maggior parte di questi esercizi sono leggeri, ma alcuni sembrano faticosi: perché Alcaraz esegue il plank Copenhagen prima del suo ultimo incontro con Sinner? Non dovrebbe conservare ogni briciolo di energia che ha in corpo?

Gli atleti professionisti (e la loro ampia schiera di esperti in medicina dello sport) ritengono che preparare il corpo al massimo sforzo è più utile che preservarlo in una teca di vetro fino al momento dell’incontro. Ecco perché per prima cosa il movimento ha sradicato lo stretching statico. Ed è anche il motivo per cui sempre più allenamenti includono esercizi impegnativi e che attivano il core.

Emma Coburn, campionessa del mondo dei 3000 siepi, ha reso noto il suo riscaldamento pre-gara che include camminate con elastico, spinte del ginocchio e ponti per i glutei su una gamba. Di nuovo, non è la più difficile delle cose, ma non è nemmeno una sciocchezza.

Questo tipo di lavoro mirato mette in moto diversi processi all’interno del corpo che stimolano la circolazione sanguigna nei muscoli chiave e nei tessuti molli e portano calore alle zone che più ne hanno bisogno (come la colonna vertebrale). Attiva, inoltre, i fusi neuromuscolari, responsabili di avvisare il sistema nervoso centrale riguardo a cambiamenti nella lunghezza dei muscoli. In altre parole: muoversi un po’ aiuta il cervello a sapere che farai grandi sforzi fisici.

Uno degli studi più rispettati sui riscaldamenti dinamici ha preso in considerazione i tennisti più forti del ranking e ha concluso affermando che “Il riscaldamento con stretching dinamico …[ha portato] a miglioramenti nello sprint, nei test di agilità, nei salti con contromovimento e anche a una maggiore mobilità in flessione dell’anca”.

Cosa dovreste fare?

Mi sbilancerò e dico che né voi né io vinceremo mai Wimbledon (se state leggendo e siete uno dei migliori tennisti al mondo, sono sorpreso e lusingato).

La sostanza è che non dovete copiare Alcaraz o Coburn o qualsiasi atleta professionista alla perfezione. Provate semplicemente a fare qualcosa prima dell’attività fisica. Definite una routine che funzioni per il vostro corpo, che sia proporzionata allo sforzo che state per richiedergli, e poi seguitela con costanza.

Idee? Affondi in avanti, slanci a gamba tesa e rotazioni della colonna da sdraiati sul fianco. Se lo sport si basa sul talento, prendete in considerazione anche degli esercizi di shadow e di reattività. È sempre così allettante, alle porte di un allenamento o di una competizione, buttarsi subito a capofitto. Ma le vittorie si sudano (e gli infortuni si scansano) in quei noiosi, quotidiani dettagli.