Começar no tênis é empolgante, mas também pode ser desafiador: é comum se perguntar qual é a melhor rota para evoluir, evitar lesões e ganhar confiança em quadra. Uma rotina de treinos estruturada ajuda a simplificar esse processo — oferecendo um plano sustentável, variado e eficaz.
Neste guia, você encontrará:
- Quais são os componentes essenciais de uma rotina.
- Como equilibrar os treinos físicos, técnicos e mentais.
- Um exemplo prático de cronograma semanal.
- Dicas de aquecimento, condicionamento físico e progressão.
Vamos lá!
1. Comece avaliando seu ponto de partida
Antes de traçar uma rotina, é fundamental entender onde você está:
- Um guia de fitness para iniciantes destaca a importância de testar agilidade, força, resistência, mobilidade e core antes de montar o plano.
- Estabelecer sua disponibilidade de tempo, seu ambiente (quadra, materiais), e eventuais limitações físicas ajuda a criar metas realistas.
2. Componentes essenciais da rotina de treinos
2.1 Aquecimento dinâmico e prevenção de lesões
Especialistas recomendam o aquecimento dinâmico em vez de alongamentos estáticos antes de treinar — isso melhora performance e reduz risco de lesões.
Alguns exercícios importantes:
- Afundo frontal e lateral para ativar glúteos e pernas (ótimos contra lesões no joelho).
- Activação do core, mobilidade articular e alongamentos leves após o treino também são recomendados.
2.2 Condicionamento físico (fora da quadra)
- Treino físico deve incluir flexibilidade, resistência cardiovascular, força, agilidade, velocidade, core e mobilidade.
- Exercícios acessíveis como flexões, pranchas, lunges, elevação de pernas são uma excelente base.
- Treinos rápidos de peso corporal, mesmo em casa, ajudam a complementar o jogo nas quadras.
2.3 Treino técnico (na quadra)
- Construa a rotina com blocos temporais: por exemplo, 10 minutos de aquecimento, 20 de drills, 10 minutos de simulação de jogo. Isso equilibra técnica e prática real.
- Drills recomendados:
- Rebatidas alternadas (coaching feeding),
- Exercícios de movimentação nos quatro cantos,
- Mini-jogos como tie-breaks, sets curtos ou troca de bolas com ritmo (work-recovery de 6–8 min).
2.4 Mentalidade e consistência
- No treinamento para iniciantes, a consistência supera a intensidade. Comece com treinos curtos, como três sessões de 30 minutos por semana, e aumente gradualmente.
- Reserve dias fixos de treino — mesmo que sejam 30 minutos — para criar hábito. Combine com um parceiro ou treinador para manter o compromisso.
- Inclua visualização mental: imagine seus golpes e trocas de bola para reforçar a memória muscular e confiança.
3. Exemplo de rotina semanal para iniciantes
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda | Aquecimento + drills básicos (forehand/backhand) + mini-jogo |
| Quarta | Condicionamento físico leve: agilidade + core + mobilidade (30 min) |
| Sexta | Aquecimento + drills + simulação de jogo (tie-break) |
| Domingo | Alongamentos, mobilidade ou visualização mental (recuperação ativa) |
Dica: A sequência AQUA → DRILLS → JOGO/CONDICIONAMENTO → RECUPERAÇÃO é versátil e adaptável.
4. Recursos visuais e vídeos recomendados
- Vídeo com dicas inteligentes para melhorar seu desempenho em treinos especializados (YouTube) YouTube.
- Aula em vídeo com técnicas de controle e precisão no tênis, como voleio e smash YouTube.
Conclusão
Montar uma rotina de treinos eficiente para iniciantes no tênis é possível e acessível. O mais importante é:
- Começar avaliando seu corpo e tempo disponível.
- Combinar aquecimento, técnica, condicionamento e recuperação de forma equilibrada.
- Treinar de forma consistente e consciente, usando blocos de tempo, visualização e adaptando à sua progressão.
- Aumentar gradualmente, com foco em evitar lesões e socializar o aprendizado.
Assim você constrói uma base sólida — física e mental — e transforma o tênis em prática prazerosa e eficaz.
Referências bibliográficas
- USTA’s Complete Conditioning guide, aquecimento dinâmico recomendado The Road to 4.5 Tennis
- Três blocos: aquecimento, drills e jogo com work/recovery de 6–8 min Reddit
- Condicionamento equilibrado: força, cardio, agilidade, core, flexibilidade tennisfitness.com
- 5 exercícios essenciais: lunges, push-ups, planks, leg lifts, pull-ups Tennis Lessons Vancouver
- 12 treinos e prevenção (afundos, mobilidade, equilíbrio) On Shop
- Condicionamento fiz. leve em casa (peso corporal) US Sports Camps
- Teste físico básico e foco nos fundamentos tennisfitness.com
- Planejamento semanal e mentalização G7M Tennis
- Começar com 3 x 30 min/semana, consistência > intensidade SELF